Musculação X Corrida

Matéria muito interessante do site WebRun envolvendo Musculação e Corrida. Dividido em 3 partes. Por Paulo Gomes.

• PRIMEIRA PARTE

Musculação para corredores: como melhorar seu rendimento

Você faz musculação com o objetivo de hipertrofia ou definição? Ou simplesmente não faz musculação e só corre? Os exercícios com pesos podem ajudar os corredores a melhorar o rendimento, mas precisam ser feitos da maneira certa, como conta o fisioterapeuta e colunista do Webrun, David Homsi.

“A primeira coisa que o atleta precisa saber é qual o tipo de prova que ele vai correr”, afirma David. Quem corre provas curtas, de velocidade (em pista) deve fazer trabalho de força e potência. Já os fundistas, que disputam distâncias mais longas, devem trabalhar a resistência e também a potência.

Como explica o fisioterapeuta, “a potência é a velocidade de saída, a explosão. Se você está correndo e precisa dar um sprint para não deixar o cara te passar, é a potência que vai te dar isso, não a força”. O treino de musculação também não deve abranger apenas as pernas.

“É importante que o atleta trabalhe a região lombar (costas) e abdominal, assim evita dor lombar e postura errada na corrida”, esclarece. Além disso, “quem corre maratona fica uma média de três a quatro horas com o braço dobrado. Se não tiver fortalecimento de bíceps e tríceps não consegue ficar nessa posição, daí também há a necessidade de um treino de resistência para esses músculos”.

Tipos de treino– Segundo David, os treinos devem ser da seguinte forma:

Resistência – carga mediana e várias repetições, com velocidade de execução um pouco mais alta;

Força – carga alta e poucas repetições, com movimentos lentos e constantes;

Potência – carga de mediana para alta e poucas repetições (de três a quatro, divididas em várias séries), com velocidade rápida.

 

Periodicidade– “A ideia do treino de musculação para corrida é que se faça de uma a duas vezes na semana, não mais do que isso”, define David. Para corredores amadores, a musculação deve ser feita em dias diferentes ao da corrida. “Se treina corrida na segunda, quarta, sexta e sábado, faz a musculação de terça e quinta”, exemplifica.
“Corredor profissional é diferente, pode fazer no mesmo dia, mas isso vai variar do tipo de atleta. Para o amador sobrecarrega o músculo, aumenta risco de lesão e prejudica o rendimento”, complementa o especialista.

Fase de treinamento– Ainda assim, os corredores podem mesclar os diferentes tipos de treino, contanto que estejam de acordo com o que está sendo treinado no asfalto. “Se o corredor está fazendo longa rodagem sem se preocupar com tempo ou velocidade, na musculação ele vai precisar fazer também o trabalho de resistência. Se está treinando tiro, ele pode fazer treino de potência na musculação”, conclui.

• SEGUNDA PARTE

Corridas longas ocasionam perda de massa muscular?

Entre muitos corredores há a noção comum de que provas ou treinos longos podem levar à perda de massa muscular. Quem pratica musculação com o objetivo de hipertrofia (crescimento muscular) acaba torcendo o nariz para a corrida, com medo de jogar fora o trabalho feito com os pesos. Existe a possibilidade de aliar o melhor dos dois mundos?

Fibras, o X da questão– “Hipertrofia e corridas longas trabalham fibras musculares diferentes”, explica o treinador André Ricardo, da assessoria esportiva BR Move. Segundo ele, existem as fibras de contração rápida, que são utilizadas em treinos de hipertrofia, e as fibras de resistência, trabalhadas em treinos mais longos.

“As fibras de resistência são menores e não crescem como as de contração rápida, mas elas ficam menos espessas quando trabalhadas, mais resistentes mesmo”, ilustra. Ou seja, quando uma pessoa corre e faz treino de hipertrofia, está trabalhando dois tipos de fibra diferentes.

Caso uma pessoa faça treino de crescimento muscular para a perna e corra no mesmo dia, os ganhos nos dois campos são irrelevantes, por dois motivos: “a hipertrofia pede descanso para o músculo poder crescer”, define André, apontando na sequência que “os ganhos na corrida serão ínfimos porque o sistema nervoso central está cansado”.

Treinamento concorrente– Para evitar que um treinamento anule o outro, o ideal é respeitar o tempo de descanso. “Ninguém consegue trabalhar as fibras musculares separadamente. Você trabalha uma predominantemente e outra em percentual menor, mas ambas são contraídas independente do tipo de treino”, afirma.

“O sistema nervoso central é único para as duas [fibras] e o descanso ideal varia de acordo com características individuais e outros fatores como repouso muscular e suplementação. Na prática, a perna vai cansar mais rápido se houver um novo desgaste nesse período”, esclarece o técnico.

O mito da perda muscular– “Não se perde massa muscular correndo, há a perda de peso e a composição física pode mudar. Mas não se perde músculo”, conta André. O treinador explica que o prejuízo na verdade está na limitação dos ganhos, mas ainda assim é algo relativo. “Para um fisiculturista, que depende de ganhos musculares para viver, a corrida tem que ser bem menor”, afirma.

Para quem quer ganhar massa e correr, o ideal é realizar os treinamentos em dias diferentes. “Correr no dia seguinte da musculação não tem problema, desde que esteja tudo bem organizado. Depende da intensidade e volume de treino, se exagerar em um dos dois você limita os ganhos do outro ou não rende bem em nenhum”, sentencia.

• TERCEIRA PARTE

Quem corre pode dispensar a musculação para as pernas?

É frequente entre os praticantes de corrida e musculação a crença de que, por correr, não é preciso trabalhar com pesos os membros inferiores na academia. Afinal, a corrida já exercita esses músculos e a musculação levaria à sobrecarga, certo?

O treinador Wanderlei de Oliveira contraria essa noção. “Muitos corredores não dão a importância devida para a musculação, mas eles esquecem que ela é um meio de prevenir as lesões”. A relação é simples, de acordo com Wanderlei. “Se tem músculo forte, dificilmente vai ter lesão”, aponta.

No caso, por “forte” o treinador quer dizer os músculos que passaram por um treinamento de fortalecimento e não hipertrofia – ou seja, resistência, como esclarecido na primeira reportagem da série. “As lesões normalmente são musculares. Quando ocorrem em nível ortopédico (ossos e articulações) é sobrecarga porque o músculo não está forte”, continua.

Febre fundista– Wanderlei, que é um dos fundadores da Corpore – pioneira em organização de corridas no Estado de São Paulo – alerta os corredores iniciantes para não queimarem etapas. “Com essa moda de maratona você vê pessoa com menos de um ano de corrida que já quer participar de provas mais longas. É errado, o organismo não está preparado. Por isso recomendamos que exista uma base de dois anos para quem quer correr a partir de uma meia”, aconselha.

O treinador indica ainda que seja feito um acompanhamento por especialistas. “Não utilizem planilha de revista (para treinar). Tem que ter nutricionista, fisiologista, treinador, porque cada um tem suas particularidades individuais. É isso que determina o tipo de trabalho para cada pessoa”, explica Wanderlei.

Risco de lesão– Quem pratica musculação apenas para os membros superiores fica com o corpo descompensado e mais propenso a lesões. “O corpo tem que estar em harmonia. Só porque o cara corre acha que a perna é forte, não é assim. O quadríceps (coxa) e o vasto medial (ao redor do joelho) têm que ser bem desenvolvidos”, afirma, acrescentando que as cadeiras extensoras e flexoras são dois aparelhos que trabalham esses músculos na academia.

Independente de a pessoa fazer hipertrofia para os membros superiores ou não, o técnico é taxativo. “Não é porque pessoa corre que não vai fazer trabalho para os membros inferiores. Tem que fazer”. Caso contrário, os atletas estão mais propensos a lesões nos tornozelos, panturrilha, canela, joelhos e coxas.

Uma das lesões mais comuns em corredores iniciantes ou leigos é a canelite, dor crônica na parte frontal da perna. “É frequente em iniciante que não está vinculado a treinamento e faz uma rodagem acima do que o corpo está acostumado. Se a pessoa faz uma preparação antes de aumentar essa rodagem, a membrana que fica entre o músculo e o osso fica fortalecida e a pessoa não sente nada. Raramente alguém vai ter problema se estiver bem preparado. Tem que ter fortalecimento”, determina.